Ben je fan van batch cooking? Het plannen en voorbereiden van je maaltijden voor de hele week met seizoensproducten klinkt als een geweldig idee. Maar als je er even bij stilstaat, is er toch een addertje onder het gras. Sommige voedingsmiddelen kunnen eenmaal geschild, rauw of gekookt simpelweg niet lang wachten. Zie het niet als aanstellerij van mij de auteur; maar door hun kwetsbare aard verliezen ze snel voedingsstoffen, breken ze af zodra ze gekookt zijn, en sommige kunnen zelfs schadelijk worden bij opnieuw opwarmen.

De link tussen voeding en gezondheid betekent dat we voorrang geven aan de versheid en kwaliteit van seizoensproducten uit de korte keten. Maar ook aan een respectvolle manier van koken die onze stofwisseling optimaal ondersteunt en onze vitaliteit behoudt.

Laten we deze Angelsaksische planningsmethode vervangen door het Ayurvedische gezond verstand, dat juist pleit voor een last-minute aanpak: alles zo vers mogelijk bereiden om de maximale voedingswaarde te behouden.

Een marktbezoek in het weekend voor verse producten en doordeweeks een snelle dagschotel, klaar in slechts 20 minuten met de basisvoorraad uit je keukenkastje.

Hé, hé, dat is minder tijd dan de minstens twee uur die batch cooking kost! Klaar voor snel koken?

Alle gerechten voor 4 personen

Het gerecht van maandag

Vegetarische pasta

Het ideale gerecht: Pasta, Kikkererwten en Paksoi
Voor alle fijnproevers die verder willen gaan dan Italië op hun bord. Heb je genoeg van carbonara en bolognese? Reis dan verder naar het oosten, via Istanbul naar Bangkok. En dat zonder je ecologische voetafdruk te vergroten, geweldig!

Waarom maandag?
Kool, paksoi en koriander verdienen prioriteit. Net als alle bladgroenten zijn ze het kwetsbaarst na de oogst. Om ze vers en vitaal te houden, bewaar je ze in een vochtige doek in de koelkast.

Het voordeel voor de gezondheid?

Een vegetarisch gerecht dat goed is voor :
– Voor het aanvullen van mineralen, vooral kalium en magnesium, vezels en vitamine A, C, E, K en B
– Voor het verwennen van onze dramflora met de probiotica in labneh, miso, tamari en nuoc man.
-Voor de eiwitten met labneh en de combinatie van granen en peulvruchten.
Liever glutenvrij? Stap over op zwarte rijst of quinoa

OP DE MARKT
500 gr paksoi
1/2 limoen
10 takjes koriander

VERSE PRODUCTEN
150 g labneh of kefir melk
15 gr ingelegde citroen

BOODSCHAPPEN
400 gr inktvisinkt pasta
250 gr kikkererwten gekookt
2 etl witte miso
100 gr pindakaas
50 gr geroosterde pinda’s
1 tl tamari of soya saus
1 tl vissaus
3 etl olijf olie
knoflook, zout, peper

DE 20-MINUTEN-UITDAGING

In 7 minuten:
Breng water aan de kook voor de pasta. Kook volgens de instructies op de verpakking. Giet af en voeg een scheutje olijfolie toe. Breng op smaak met zout en peper. Houd warm.
Snijd de ingelegde citroen in kleine blokjes en pers het sap eruit.

In 7 minuten:
Snijd de paksoi in dunne reepjes. Bestrooi met zout en bak 3 minuten op hoog vuur in een pan met een beetje olijfolie. Laat uitlekken. Spoel de kikkererwten af. Verwarm een beetje olijfolie in de pan en voeg naar smaak knoflook toe, samen met de paksoi, kikkererwten en de helft van de ingelegde citroenen. Bak 3 minuten. Breng op smaak met zout en peper. Houd warm.

In 5 minuten:
Maak de saus door de labneh, citroensap, resterende ingelegde citroen, miso, tamari/soyasaus, vissaus, olijfolie en pindapasta te mengen.
Hak de koriander fijn.
Hak de pinda’s grof.

Laatste minuut:
Verdeel de pasta en de groenten over de borden.
Zet de saus, koriander en gehakte pinda’s op tafel.
Laat iedereen zelf de finishing touch toevoegen!

Het gerecht van dinsdag

Havermout soep

Dit is dé soep die alles kan! Zo troostend en voedzaam dat je geen voor- of nagerecht meer nodig hebt. Drie groenten in bouillon, meer niet? Denk je misschien. Het geheim zit ‘m in de vlokken.
Een handje havermoutvlokken zorgt dankzij hun slijmstoffen voor een heerlijk romige textuur én een beschermend laagje voor je darmen. Spijsverteringscomfort gegarandeerd. En dat is nog niet alles. Havermout is rijk aan tryptofaan – je weet wel, de voorloper van serotonine. Perfect voor een goede nachtrust!

Waarom dinsdag?
Omdat spinaziescheuten na drie dagen al bijna 50% van hun vitamine C verliezen. Dus: Maak ze schoon zodra je thuiskomt van de markt. Droog ze goed af. Bewaar ze in een luchtdichte doos onder in de koelkast.

Gezondheidsbonus:
Pompoenpitten en pompoenolie zijn ware krachtpatsers: anti-parasitair, antioxidant & ontstekingsremmend, ondersteunt botgezondheid en goed voor hart en bloedvaten.

OP DE MARKT
400 gr pompoen
100 gr spinazie blad
1 ui

VERSE PRODUCTEN
8 dunne plakjes chorizo
Creme fresh
50 gr mimolette kaas (commissiekaas)

BOODSCHAPPEN
60 gr havervlokken
1 blokje groentebouillon
2 etl gedroogde pompoenzaad
olijfolie, pompoenolie,
knoflook, gerookt paprikapoeder,
zout, peper

DE 20-MINUTEN-UITDAGING

In 10 minuten:
Schil de flespompoen en snijd in blokjes.
Schil en snipper de ui.

In 5 minuten:
Verhit een beetje olijfolie in een kookpan. Bak de ui en de knoflook kort aan. Was en laat de spinaziescheuten uitlekken.

In 2 minuten:
Snijd de mimolette kaas in dunne schaafsels.

In 2 minuten:
Giet 1 liter water in de pan. Voeg het bouillonblokje, de havermoutvlokken, de chorizoplakjes en de blokjes flespompoen toe. Breng op smaak met gerookt paprikapoeder, zout en peper.
Nu heb je ongeveer 15 minuten kooktijd om even iets anders te doen. Vergeet alleen niet af en toe te roeren. De soep is klaar wanneer de flespompoen zacht is.

Laatste minuut:
Voeg op het laatste moment de spinaziescheuten toe, samen met een lepel crème fraîche. Roer goed door.
Terwijl de spinazie zacht wordt, roep je je gasten aan tafel.
Schenk de soep in diepe borden. Bestrooi met de mimolette kaas schaafsels en een paar pompoenpitten. Werk af met een scheutje pompoenolie en een snufje peper.

Pak je lepel en geniet!

Het gerecht van woensdag

Gratin, ultieme comfortfood. Maar waar komt die naam eigenlijk vandaan? Uit een tijd zonder anti-aanbaklagen, toen je nog moest schrapen om alles los te krijgen van de bodem. Wat was het lekkerstee deel? Dat wat gekarameliseerd was!

Vanavond doen we het anders en gratineren we van bovenaf.

Waarom woensdag?
Omdat rapen zich prima houden in de koelkast, zonder slap te worden.

Gezondheidsvoordeel:
Houd je zuur-basebalans in evenwicht! Dankzij welke ingrediënten? Polenta en rapen. Deze twee hoofdingrediënten zijn alkalisch, dus voel je vooral niet schuldig als je er wat kaas aan toevoegt voor die onweerstaanbare umami-smaak.

OP DE MARKT
400 gr gele rapen
50 gr rucola sla

VERSE PRODUCTEN
900 ml melk
2 ronde geitenkaasjes met korst
50 gr geraspte kaas

BOODSCHAPPEN
200 gr instant polenta
20 gr amandel schilfers
olijfolie
zalt, peper, fenegriek

DE 20-MINUTEN UITDAGING

In 10 minuten:
Verwarm de oven voor op grilstand en 220°C en vet een ovenschaal in met olie. Hak 50 gr rucola fijn. Breng de melk in een pan aan de kook en voeg een snufje zout toe. Strooi de polenta erin en laat deze ongeveer 3 minuten koken, terwijl je constant roert, totdat het een romige textuur krijgt. Voeg de rucola, geraspte kaas, fenegriek naar smaak en een royale scheut olijfolie toe. Giet het mengsel in de ovenschaal en houd het warm.

In 10 minuten:
Breng een pan gezouten water aan de kook. Schil de gele rapen en snijd ze met een mandoline in dunne plakjes. Blancheer de plakjes 2 minuten in het kokende water, laat ze uitlekken en leg ze bovenop de polenta. Besprenkel met olijfolie. Snijd de ronde geitenkaasjes in vieren en leg ze op de gele rapen. Bestrooi het geheel met amandelschaafsel.

Zet de schaal ongeveer 10 minuten onder de grill. Draai tot slot nog een keer aan de pepermolen en het gerecht is klaar om ervan te genieten!

Het gerecht van donderdag

Alles in één

Donderdag is de laatste dag van snel koken voor het weekend. We bewaren het beste voor het laatst: supersnel én supersmakelijk!
Laten we deze dappere kool, die de tand des tijds heeft doorstaan zonder iets van zijn superieure karakter te verliezen, in de oven stoppen, samen met de essentiële ingrediënten uit de kast. Ze zullen prachtig samenwerken! Er zullen geen restjes overblijven…

Voordelen voor de gezondheid:
Kool is werkelijk goed voor van alles.
Als we maar één deugd van kool zouden moeten onthouden, dan zijn het de zwavelverbindingen. Een kampioen die ons beschermt tegen allergieën en KNO-infecties.
Kool biedt ook goede ondersteuning voor de lever, die hard werkt nu we in het seizoen zitten van stevige, hartige gerechten.
En met basmatirijst, de rijst met de laagste glykemische index, slaat dit heerlijke gerecht de test van de diëtist met glans!

OP DE MARKT
400 gr groene kool
1 wortel
1 ui
10 takjes peterselie

VERSE PRODUCTEN
50 gr feta kaas
250 ml slagroom (ongezoet)

BOODSCHAPPEN
250gr basmati rijst
1 blik tomaten blokjes (400gr)
20 ontpitte zwarte olijven
olijfolie
roze peperbollen
1 blokje groentebouillon
1etl tomatenpuree
chili naar smaak
zout, peper, roze peperbollen

DE 20-MINUTE UITDAGING

In 5 minuten:
Zet de oven aan op 180°C. Spoel de rijst af en laat het weken. Breng 400 ml water aan de kook en voeg het bouillonblokje toe. Roer goed om te verdunnen. Voeg de tomatenpuree, room, de juiste hoeveelheid chilipasta en de roze bessen toe. Breng op smaak met zout en peper en meng goed. Vet een ovenschaal in met olie.

In 11 minuten:
Verwijder de eerste harde bladeren en de kern van de kool. Snijd in dunne reepjes om 300 gr te krijgen. Schil en rasp de wortel. Schil en snipper de ui. Doe alles in een grote kom. Voeg de uitgelekte rijst en olijven toe. Meng goed door elkaar. Giet het mengsel in de ovenschaal.

In 2 minuten:
Giet de bouillon eroverheen en spreid de blik tomatenpuree over het gehele oppervlak.
Zet het gerecht 45 minuten in de oven.
Let goed op, want na 15 minuten koken druk je het oppervlak voorzichtig naar beneden met de achterkant van een lepel. Bedek het met bakpapier.

De laatste 2 minuten:
Verkruimel de fetakaas en strooi deze over het gerecht 10 minuten voor het einde van de kooktijd.
Hak de peterselie fijn en strooi deze over het gerecht vlak voor het serveren.

Geniet ervan, bedenk alvast wat je dit weekend gaat koken…

Auteur: Domitille Langot