Het schooljaar is weer in volle gang – tijd om je bewaardozen tevoorschijn te halen en met vertrouwen maaltijden voor te bereiden. Als je het zat bent om steeds hetzelfde broodje mee te nemen en eens iets anders wilt proberen, staat deze meal prep guide bomvol snelle en simpele ideeën voor ontbijt, lunch en tussendoortjes. Scroll naar beneden voor het volledige recept van kruidig courgettebrood met olijfolie – perfect als ontbijt of tussendoortje!

Meal preppen is niet alleen voor mensen die alles perfect op orde hebben. Je zult versteld staan dat minder dan een uur per week genoeg is om je koelkast te vullen met gezonde, lekkere maaltijden voor de hele week.

Meal Prep die voor jou werkt

Of je nu weer naar school gaat of aan het werk bent, maaltijden kunnen een moment zijn om even op adem te komen, energie bij te tanken en iets voedzaams te eten. Met een beetje planning staat je koelkast vol met frisse, kleurrijke gerechten, zonder uren in de keuken te hoeven staan.

Een keer per week meal preppen helpt voedselverspilling te verminderen en maakt van gewone ontbijtjes, lunches en snacks iets waar je naar uitkijkt.

Eenvoudige ontbijtideeën voor het nieuwe schooljaar

Tussen het inpakken van de schooltassen, aankleden en de deur uit rennen – wie heeft er tijd voor een echt ontbijt?

Laten we eerlijk zijn: meestal grijp je onderweg gewoon een mueslireep.

Hier zijn 3 snelle, simpele en gezinsvriendelijke ontbijtideeën om iedereen zelfs op een grauwe maandagmorgen enthousiast te maken:

• Yoghurt bowls – Griekse yoghurt met granola, honing en seizoensfruit zoals mango. Nu oktober voor de deur staat, zijn ook appels of peren perfect!

• Chia pudding – Meng een paar eetlepels chiazaad met plantaardige melk en een beetje honing in een hergebruikt potje, zet het een nacht in de koelkast en top ’s ochtends met vers fruit.

• Breakfast burrito’s – Zachte roerei, geraspte kaas, gebakken paprika en avocado in een tortilla. Rol op, bewaar in de koelkast of vriezer en verwarm op de dag zelf. (Ook ideaal voor lunch!)

Voedzame lunches voor een energieke dag

Lange dagen maken hongerig! De perfecte formule voor een gezonde, vullende lunch: een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Meal prep hack: bereid verschillende groenten, peulvruchten, zetmeelproducten en eiwitten voor. Zo kun je snel een salade of een volledige bowl samenstellen.

Niet zo’n fan van salades? Probeer deze ideeën – ook je kinderen zullen ze lekker vinden:

• Wraprolletjes: Besmeer een grote tortilla met hummus, notenpasta of je favoriete smeersel. Leg er fruit of groente op in plakjes, rol op en snijd in stukjes.

• Pastasalade: Kook de pasta van tevoren, meng met je favoriete groenten en eiwitten. Voeg wat olijfolie, balsamico, zout en peper toe. Kan goed bewaard worden in de koelkast in een luchtdichte bak.

• Bonen-avocado quesadilla’s: Bak zwarte bonen met ui, tomaat en paprika. Leg het mengsel op een tortilla, bestrooi met geraspte kaas, dek af met een andere tortilla en bak tot de kaas smelt.

Tussendoortjes na school – voor als de honger toeslaat

Tussen school (of werk) en het avondeten hebben we allemaal soms een energieboost nodig. Hier is een makkelijk recept voor courgettebrood met olijfolie dat je bij de hand kunt hebben voor de kleine honger.

Kruidig courgettebrood met olijfolie

Voor 6–8 porties

Ingrediënten:

• • 180 g geraspte courgette, goed uitgeknepen
  • 120 ml olijfolie
  • 160 ml ahornsiroop of honing
  • 2 eieren
  • 60 g geprakte banaan (¼ van een middelgrote banaan)
  • 1 ½ tl vanille-extract
  • 240 g volkorenmeel
  • 1 tl bakpoeder
  • ½ tl baking soda
  • 2 tl kaneel
  • ½ tl gemalen nootmuskaat
  • ¼ tl gemalen gember
  • ½ tl zout
  • Schil van 1 sinaasappel

• Optioneel: gedroogde cranberries, walnoten

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180 °C en vet een cakevorm in of bekleed met bakpapier.
2. Rasp de courgette, wikkel in een schone doek en knijp zoveel mogelijk vocht eruit. Weeg 180 g en doe in een grote kom.
3. Voeg olijfolie, ahornsiroop, eieren, banaan en vanille toe en meng goed.
4. Meng in een andere kom meel, bakpoeder, baking soda, kaneel, nootmuskaat, gember, zout en sinaasappelschil.
5. Voeg de droge ingrediënten in twee keer toe aan de natte ingrediënten en vouw voorzichtig door. Voeg cranberries en walnoten toe indien gewenst.
6. Giet het beslag in de vorm, strijk glad en strooi eventueel nog wat walnoten of cranberries erop.
7. Bak 50–55 minuten, tot een satéprikker er schoon uitkomt.
8. Laat 15 minuten afkoelen in de vorm, haal eruit en laat volledig afkoelen op een rooster.

Tip:
Blijft 3 dagen goed op kamertemperatuur, 1 week in de koelkast of tot 3 maanden in de vriezer (in plakjes, even opwarmen voor het serveren).