Vlees, kaas & eieren of liever peulvruchten, tofu & noten? Wat zijn de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten en waar moet je op letten bij het kiezen van eiwitrijk voedsel? Samen met vetten en koolhydraten behoren eiwitten tot de macronutriënten en moeten ze dagelijks via de voeding worden opgenomen, dus het is vooral belangrijk om weloverwogen keuzes te maken.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten of proteïnes zijn belangrijk. Ze leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen, maar we vinden ze ook terug bij dieren, planten en schimmels. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Eiwitten kunnen ook door het lichaam als energiebron worden gebruikt als er bijvoorbeeld een gebrek is aan energiebevorderende koolhydraten.
 

Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?

Een van de belangrijkste verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten ligt in de samenstelling van de aminozuren. Idealiter zouden de eiwitten die we in onze voeding consumeren, opgebouwd moeten zijn uit alle essentiële aminozuren. Het lichaam kan eiwitten die lijken op zijn eigen aminozuurpatroon sneller en beter metaboliseren en omzetten in endogene eiwitten. Terwijl dierlijk voedsel over het algemeen alle essentiële aminozuren bevat, wat betekent dat ze een hoge biologische waarde hebben, hebben sommige plantaardige voedingsmiddelen een tekort aan bepaalde aminozuren.

Als je slim combineert echter, kan veel plantaardig voedsel een aanvulling vormen op elkaars aminozuurprofiel. Op deze manier kan je jouw lichaam ook voorzien van optimale voeding uit plantaardige eiwitten. Een goede combinatie is peulvruchten met graanproducten of noten (bijvoorbeeld linzensoep met brood en tahin).

Wat is gezonder – dierlijke of plantaardige eiwitten?

Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde, maar bevatten ook veel ongewenste stoffen zoals cholesterol, purine en verzadigde vetten. Recente studies tonen aan dat een hoge consumptie van rood vlees (bijvoorbeeld lamsvlees, rundvlees en varkensvlees) schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Een hoge vleesconsumptie kan leiden tot een zware belasting van de nieren, maar kan ook leiden tot diabetes, darmkanker en hart- en vaatziekten. De belangrijkste reden hiervoor is de grote hoeveelheden zout, verzadigde vetzuren en fosfaat die vooral in verwerkt vlees en worstproducten worden aangetroffen. Plantaardig voedsel daarentegen heeft over het algemeen gezondheidsbevorderende eigenschappen en levert naast macronutriënten ook veel vezels, vitaminen en secundaire plantaardige verbindingen.

Op het gebied van duurzaamheid lopen de plantaardige levensmiddelen ver vooruit op de dierlijke levensmiddelen, omdat er veel minder water en energie wordt gebruikt voor de productie ervan. Voor de productie van een kilo rundvlees is 15.500 liter water nodig. Voor een kilo aardappelen is het maar 250 liter water. Dat wil niet zeggen dat je nu nooit meer vlees moet eten – het gaat om gezonde gematigdheid en een mix van dierlijke en plantaardige eiwitten.

6 praktische tips voor de eiwitinname:

• Selectief combineren van plantaardige eiwitbronnen en het eten van een gevarieerd dieet.
• Kies vrij kleine porties dierlijke eiwitbronnen. Eén portie vlees per week is voldoende, de Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad geeft hierin de volgende aanbevelingen van maximaal 300 gram rood vlees per week te eten.
• Geef de voorkeur aan vetarme voedingsmiddelen uit dierlijke eiwitbronnen.
• Zelden verwerkte vlees- en worstproducten eten.
• Geef de voorkeur aan wit vlees (gevogelte, kip) boven rood vlees (rundvlees, varkensvlees)

Of u nu dierlijk voedsel vermijdt of gewoon een evenwichtige en gezonde voeding wilt eten, plantaardig voedsel heeft vele voordelen en mag niet ontbreken in een maaltijd. Wat draagt jouw voorkeur?